L’insomnie est une condition dans laquelle vous avez du mal à vous endormir, à vous sentir fatigué ou à dormir toute la nuit. L’insomnie peut être traitée et est courante. Elle touche 10 % des personnes qui en souffrent de façon régulière et jusqu’à 35 % lorsqu’elle survient occasionnellement.
Environ 60 millions d’Américains souffrent d’insomnie et recherchent des solutions. Certaines personnes trouvent que la mélatonine est utile. La dépendance aux somnifères peut entraîner une dépendance et entraîner des effets secondaires dangereux.
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), un traitement non médicamenteux, est une option qui peut être extrêmement efficace dans le traitement de l’insomnie. Il y a pénurie de prestataires. La National Sleep Foundation rapporte que seulement 75 personnes aux États-Unis sont actuellement autorisées à offrir cette thérapie.
De nombreuses entreprises ont créé des programmes CBT-I en ligne en réponse à ce besoin. Voici un examen de CBT-I et ce que la recherche a montré sur l’efficacité de CBT-I en ligne. De plus, nous discuterons des avantages et des inconvénients des différents programmes actuellement disponibles.
TCC Pour L’insomnie : Ce Qu’elle Fait
La TCC-I, thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC), est le traitement le meilleur et le plus durable. L’insomnie peut être liée à la dépression, à l’anxiété, au stress, ainsi qu’à une variété de problèmes de santé mentale et émotionnelle. Parce qu’elle traite les problèmes de santé sous-jacents, la thérapie CBT est meilleure que la prise de somnifères.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une méthode de psychothérapie bien connue qui traite le TOC et le trouble panique. Il enseigne aux patients comment reconnaître et modifier leurs pensées et habitudes négatives afin qu’ils puissent travailler avec leur thérapeute pour les remplacer par des pensées plus saines et plus positives. L’idée est que notre cerveau crée des réactions aux stimuli et ces réactions peuvent devenir des habitudes avec le temps, même si elles sont bonnes.
Une personne peut développer de l’insomnie si elle pense que 8 heures de sommeil sont nécessaires. Même s’ils dorment 8 heures, ils se sentiront coupables, honteux et inquiets. Cela peut entraîner de l’insomnie et les empêcher de s’endormir la nuit. Le thérapeute CBT-I travaillera en étroite collaboration avec le patient pour découvrir les raisons pour lesquelles il pense avoir besoin de plus de sommeil. Cela les aidera à surmonter leurs croyances et à trouver la bonne quantité.
CBT-I vise à aider les patients à développer de meilleures habitudes de sommeil. La thérapie CBT-I verra un patient assister à 4 à 12 séances avec un psychologue, une infirmière praticienne ou un autre professionnel de la santé formé à la TCC. Les prestataires de TCC-I interrogeront le patient pour en savoir plus sur ses pensées et son comportement en matière de sommeil. Cela inclut la quantité de sommeil qu’ils obtiennent et les angoisses qu’ils ont. Les patients sont encouragés à tenir un journal de leur sommeil et à faire leurs devoirs.
CBT-I utilise les techniques courantes suivantes :
- Restriction du sommeil : Un thérapeute proposera un horaire strict pour le sommeil avec une heure de coucher et de lever fixe. Ceux-ci doivent être suivis par le patient, même s’il ne dort pas suffisamment. Il est important d’enseigner à l’esprit comment associer le sommeil au lit.
- Contrôle des stimuli De nombreuses personnes ne réalisent pas les effets que certains stimuli peuvent avoir sur la qualité de leur sommeil, notamment la lumière, la température, le bruit et la lumière. Cela implique d’enseigner aux patients comment maintenir un environnement de sommeil sain.
- Entraînement à la relaxation Certaines personnes sont plus sensibles à l’anxiété et au stress. Les prestataires de TCC-I peuvent les aider à apprendre des techniques de relaxation musculaire progressive et des exercices de respiration profonde. Ils peuvent également leur apprendre la visualisation pour les aider à mieux dormir.
- Intention paradoxale : La personne est obligée de rester au lit et de pratiquer une bonne hygiène de sommeil tout en essayant de rester éveillée passivement. Certaines personnes trouvent que cela les aide à surmonter une peur ou un blocage mental autour du sommeil.
- Biofeedback – Cette méthode est parfois utilisée en conjonction avec un système de biofeedback. Cela implique que le patient note des augmentations de la fréquence cardiaque, de la tension musculaire et de leur lien avec l’anxiété ou les sentiments liés au sommeil. Le patient peut alors ajuster ses réactions corporelles.
La TCC-I En Ligne Est-elle Possible ?
CBT-I est très efficace, cela ne fait aucun doute. La TCC-I a été examinée en 2015. Il a été constaté que les insomniaques qui l’utilisaient s’endormaient 20 minutes plus vite et restaient éveillés 30 minutes de moins que ceux qui ne l’utilisaient pas. La TCC-I est supérieure aux autres somnifères car elle s’attaque à la racine des problèmes et des attitudes des patients vis-à-vis du sommeil.
Qu’en est-il de la TCC en ligne ? Il n’y a pas assez de prestataires de CBT-I qualifiés pour traiter les 60 millions d’Américains souffrant d’insomnie. CBT-I en ligne est une option viable. Le CBT-I en ligne est facilement accessible en ligne et peut donc être adapté pour répondre à la demande.
Ces captures d’écran sont tirées de l’application mobile Dutch Sleepcare. Les chercheurs voulaient évaluer l’efficacité de la TCC-I via une application mobile automatisée. L’application a été utilisée par près de 150 personnes souffrant d’insomnie légère. Ils ont constaté des améliorations significatives de leur gravité et de l’efficacité de leur sommeil. C’est combien de temps ils sont restés au lit par rapport au temps qu’ils ont passé à dormir. Trois mois plus tard, les améliorations étaient encore évidentes. Vous trouverez ci-dessous les graphiques qui comparent les résultats des personnes qui ont utilisé l’application au groupe de contrôle.
Plusieurs études ont montré l’efficacité de la TCC en ligne dans le traitement de l’insomnie. L’American Academy of Sleep Medicine l’a approuvé comme traitement.
Une revue en ligne de 15 essais CBT-I en 2016 a révélé que les participants avaient un meilleur sommeil.
- Amélioration de l’efficacité du sommeil de 7,2 %
- La gravité de l’insomnie a diminué
- Augmentation du temps de sommeil total de 20 minutes
- Les symptômes de la dépression ont diminué
Toutes les études ont montré que les effets étaient durables. Les patients ont encore signalé une amélioration des symptômes jusqu’à 48 heures après la fin de l’étude. Les auteurs de l’étude ont conclu qu’il n’y avait pas de différences statistiquement significatives dans les résultats des patients entre les programmes traditionnels de TCC-I et en ligne, ce qui suggère que la thérapie en ligne est efficace. Une méta-analyse de 2014 de 14 études a également confirmé les mêmes résultats.
CBT-I En Ligne Pour Traiter L’insomnie Liée Au SSPT Et D’autres Conditions
L’armée étudie comment la TCC/I en ligne pourrait bénéficier aux soldats souffrant d’insomnie chronique, qui est un signe et un facteur de risque du trouble de stress post-traumatique (SSPT).
Dans une étude de 2017, les soldats de Ford Hood qui souffraient d’insomnie chronique ont été divisés en trois groupes. L’un a reçu une TCC en personne, tandis qu’un autre a reçu une TCC en ligne.I. Le troisième groupe n’a reçu aucune thérapie pendant six semaines. Les deux groupes qui ont reçu une thérapie ont vu des améliorations significatives de la qualité de leur sommeil, tandis que le groupe CBT-I en ligne n’était que la moitié de l’efficacité. Les améliorations étaient suffisamment importantes pour recommander la CBT-I en ligne par rapport à la CBT traditionnelle.
La CBT-I en ligne a montré des résultats prometteurs. Certains chercheurs suggèrent que des programmes CBT-I en ligne soient développés pour d’autres troubles mentaux. Les améliorations du sommeil ressenties par la TCC en ligne peuvent également améliorer indirectement d’autres aspects.
Comparaison Des CBT-I En Ligne Et En Personne
Considérer ce qui suit:
CBT-I En Ligne : Le Pour Et Le Contre
Avantages:
- La TCC en ligne est accessible à toute personne disposant d’une connexion Internet. Vous pouvez faire votre thérapie à votre rythme et selon votre horaire. Vous n’avez pas besoin de prendre rendez-vous avec un fournisseur.
- De nombreuses études ont montré que la TCC en ligne ressemble à la TCC traditionnelle.
- CBT-I en ligne peut être moins cher en fonction de votre couverture d’assurance.
Les inconvénients:
- Les personnes motivées peuvent facilement suivre leur propre programme de thérapie en ligne. De nombreuses personnes trouvent que la responsabilité qui accompagne la thérapie en personne est très utile. savoir que quelqu’un s’attend à ce qu’il fasse ses devoirs et qu’il tienne son journal de sommeil l’aide à rester motivé.
- Semblable au point précédent, les programmes CBTI en ligne ont tendance à avoir un taux d’abandon plus élevé, il est donc moins probable que l’individu termine le traitement et ressente un soulagement de l’insomnie.
- Les personnes souffrant d’insomnie due à un trouble du sommeil ou à une affection sous-jacente ne peuvent pas être traitées en ligne par CBT-I. Un prestataire formé peut reconnaître les signes.
Les Avantages Et Les Inconvénients De La CBT-I En Personne :
Avantages:
- De nombreuses personnes trouvent que la responsabilité associée à la thérapie traditionnelle en personne est bénéfique. Cela aide les gens à se rappeler qu’ils doivent rapporter leurs devoirs et leur journal de sommeil à quelqu’un.
- Le psychothérapeute peut identifier si l’insomnie est causée par une condition sous-jacente ou un trouble du sommeil. La douleur chronique, l’apnée du sommeil et d’autres affections peuvent toutes provoquer une insomnie qui n’est pas liée aux réponses cognitivo-comportementales.
- La CBT-I traditionnelle a un taux d’attrition extrêmement faible. Plusieurs études ont montré que les gens sont plus susceptibles d’abandonner la thérapie CBT-I traditionnelle que ceux qui s’inscrivent à des programmes en ligne.
Les inconvénients:
- CBT-I est difficile à coordonner en raison du manque de prestataires qualifiés aux États-Unis
- C’est aussi ennuyeux . Les patients sont tenus de prendre rendez-vous et de programmer des séances de thérapie avec leurs fournisseurs.
- La thérapie CBT/I en personne peut être plus coûteuse selon votre assurance.
Les Meilleures Applications Et Programmes CBT-I En Ligne
Nous avons répertorié toutes les applications et tous les programmes CBT-I disponibles en ligne. Alors que bon nombre de ces programmes et applications sont soutenus par l’examen par les pairs et la recherche, d’autres ne le sont pas. Voici leurs prix de départ :
SHUTi
SHUTi, qui signifie Sleep Healthy Using the Internet, a été lancé en 2012. Charles Morin, PhD, et Lee Ritterband ( PhD ) ont développé le programme sur la base d’années de recherche clinique étudiant la TCC-I et l’intervention psychologique via Internet. Plus de 135 cliniques du sommeil recommandent SHUTi.
Que fait SHUTi : Ce programme contient 6 leçons interactives réparties sur une période de 6 semaines. Il comprend également un journal du sommeil et un horaire de sommeil personnalisé. Rapports de progression, intégration Fitbit, ressources imprimables, quiz, devoirs et journal du sommeil. SHUTi est interactif, personnalisable pour chaque patient.
Ce que la recherche montre : les utilisateurs qui utilisent SHUTi dorment 6,4 heures de plus par semaine et passent 43 % moins de temps à dormir et 55 % moins éveillés la nuit.
Dans une étude de 2017, 300 personnes souffrant d’insomnie ont comparé l’efficacité de SHUTi à un autre programme en ligne non personnalisé. SHUTi a surpassé les programmes d’éducation des patients en réduisant la latence du sommeil (le temps qu’il vous faut pour vous endormir), le réveil après le début du sommeil (la durée pendant laquelle vous restez éveillé pendant la nuit), ainsi que la sévérité de votre insomnie.
Au bout d’un an, 57 % des participants au SHUTi ont déclaré ne plus souffrir d’insomnie, contre seulement 27 % de l’autre groupe. Pour ceux qui souffrent encore d’insomnie, 70 % des participants au SHUTi ont signalé une amélioration de leurs symptômes, contre seulement 43 % pour les non-SHUTi.
Sleepio
Sleepio a été lancé en 2012 et est basé sur 30 ans de recherche clinique et d’expérience clinique par Colin Espie PhD. Vous pouvez retourner votre argent dans les 30 jours.
Comment Sleepio fonctionne Après un bref questionnaire d’intégration qui pose des questions sur les habitudes de sommeil et le mode de vie des patients, Sleepio crée un programme personnalisé avec un thérapeute de dessin animé appelé The Prof. Chaque semaine, le Prof se connectera pour une session de 20 minutes. Entre les séances, les utilisateurs peuvent pratiquer leurs techniques et tenir leur journal de sommeil. Sleepio comprend du matériel pédagogique et l’accès à une communauté en ligne. Il existe également des fonctionnalités supplémentaires telles que des MP3 de relaxation et des rapports d’avancement, des rappels par e-mail et des e-mails.
Ce que montre la recherche : Sleepio affirme que les utilisateurs constatent une diminution de 54 % de l’endormissement, 62 % de réveils nocturnes en moins et 58 % de fonctionnement diurne en plus. Toutes les recherches à l’appui de ces affirmations peuvent être trouvées sur le site Web de Sleepio.
Sleepio a été utilisé dans une étude de 2012 qui a suivi 164 personnes souffrant d’insomnie. Les participants ont constaté une augmentation de 20 % de l’efficacité de leur sommeil, et les améliorations se sont maintenues à chaque suivi. Les médecins visent à atteindre un minimum de 85 % d’efficacité du sommeil avec la TCC-I. Vous trouverez ci-dessous un tableau qui montre l’efficacité de la TCC en ligne Sleepios sur la thérapie de soulagement par imagerie (IRT) et le traitement habituel (TAU).
Une étude plus vaste de 2017 qui comprenait 1 864 étudiants a examiné l’efficacité de Sleepio dans le traitement de l’insomnie. Le taux d’abandon était significatif à 50 %. Cependant, l’auteur de l’étude a admis qu’il aurait pu être inférieur si les patients avaient pu s’enregistrer régulièrement avec une personne, comme ils le feraient avec la TCC traditionnelle. La tendance s’est poursuivie : 69 % des patients se sont inscrits pour au moins une séance. Cependant, à chaque session suivante, le pourcentage de personnes se connectant diminuait.
62 % des patients ayant reçu le traitement ont connu une amélioration, contre 29 % dans le groupe placebo. Ils ont également constaté une amélioration de la paranoïa, des hallucinations, de l’anxiété et des cauchemars. L’étude s’est concentrée sur des symptômes supplémentaires de psychose et leur relation avec les troubles du sommeil. C’était la première étude de ce genre. Les chercheurs ont découvert que les insomniaques courent un plus grand risque de développer une psychose (38 %) par rapport aux 3 à 4 % de la population générale. Les chercheurs ont également découvert que l’amélioration des symptômes de l’insomnie pouvait aider à atténuer les symptômes de la psychose.
RESTORE Par Cobalt Therapeutics
RESTORE a été lancé en anglais et en espagnol en 2006.
Que fait RESTORE : Restore est un programme de sept sessions qui peut être complété en cinq semaines. Les individus téléchargent du matériel éducatif sur l’hygiène du sommeil et font des exercices pour améliorer leur sommeil.
La recherche montre que Cobalt Therapeutics affirme que 80% des personnes qui ont suivi le programme RESTORE remarquent une amélioration significative de la qualité de leur sommeil.
Dans une étude de 2009, 118 personnes souffrant d’insomnie chronique ont été interrogées. 81 % de ceux qui ont terminé le programme RESTORE ont connu au moins une légère amélioration de leurs symptômes. Plus d’un tiers ont déclaré qu’ils s’étaient beaucoup ou très améliorés après la période de cinq semaines. Le programme a permis à plus de 30 % des patients de dormir une heure de plus et moins d’anxiété au coucher. Le taux d’abandon en thérapie était de 33 %. C’est plus que la moyenne de 22 %.
Le Dr Norah Vincent a mené 10 études supplémentaires sur RESTORE depuis lors. Ces études ont produit des résultats similaires, qui peuvent tous être téléchargés sur le site RESTORE. 80 % ou plus des participants ont constaté des améliorations de leur endormissement, de leur réveil après l’endormissement, de leur temps de sommeil total et de leur productivité diurne.
Entraîneur CBT-I
CBT-I Coach, contrairement aux autres programmes mentionnés ci-dessus, est une application mobile qui peut être utilisée comme complément numérique à la thérapie CBT/I en face à face. Le National Center for PTSD de la VA l’a lancé en 2013 comme un outil pour les soldats souffrant d’insomnie chronique due au SSPT. L’application comptait 30 000 utilisateurs en 2014.
CBT-I Coach : Cette application est basée sur un manuel de thérapie appelé Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie chez les vétérans. L’application comprend un journal de sommeil interactif, une prescription d’horaire facilement modifiable par le thérapeute, des rappels personnalisables pour enregistrer les pratiques de sommeil et d’hygiène, ainsi que des exercices de relaxation.
Ce que montre la recherche : Le département américain des anciens combattants a mené une enquête pour déterminer que 60 % des cliniciens formés en CBT-I avaient une impression positive de l’application. Ils l’ont utilisé avec leurs patients pour améliorer l’observance des devoirs et les résultats.
CBTforInsomnia.com – Conquérir L’insomnie
Comment fonctionne le programme Conquering Insomnia : Le programme Conquering Insomnia, un plan basé sur PDF que le Dr Jacobss a développé au cours de ses recherches à la Harvard Medical School. Le programme peut être utilisé pendant cinq semaines et est divisé en une session par semaine. Un blog est également disponible sur le site Web du Dr Jacobs. Il couvre les dernières nouvelles de CBT-I et du Dr Jacobs.
Ce que nous dit la recherche : Ces programmes sont basés sur les recherches du Dr Jacobs en 2004 à la Harvard Medical School sur l’efficacité de la TCC/I. Les participants à l’étude comprenaient 63 personnes âgées de 18 à 34 ans souffrant d’insomnie chronique d’endormissement.
- Amélioration de la qualité du sommeil jusqu’à 85 %
- Réduction de 80% de la dépendance aux somnifères
- 70 % d’augmentation du temps de sommeil, jusqu’à une heure complète
- Globalement, il y a moins de nuits blanches
Bien qu’il n’y ait pas d’études sur l’efficacité du programme en ligne, le Dr Jacobs répertorie des témoignages sur son site Web. Il a également rapporté à Sleep Review Magazine qu’il n’avait reçu que deux demandes de remboursement de clients au cours des neuf années où il était en affaires.
CBT-I Gratuit
Ce site Web fournit un autre guide PDF pour CBT-I qui peut être téléchargé. Il a été créé par Rachel Maurer MD.
Comment fonctionne la CBT-I gratuite : Ce guide donne un calendrier de 30 jours pour permettre aux individus de terminer le programme en un à deux mois. Selon qu’ils doivent le répéter une fois ou non, le délai peut varier. Ce programme peut être utilisé en complément de la thérapie CBT-I ou seul.
Le guide de 12 pages comprend également des informations pédagogiques sur l’hygiène du sommeil et des feuilles de travail qui peuvent être utilisées comme quiz. Les rubriques incluent les informations sur le sommeil, le comportement du sommeil et les pensées du sommeil.
Ce que la recherche suggère : La Dre Maurer ne fournit aucune information sur ses diplômes ou son programme qui a été évalué par des pairs.
