Il est important de comprendre que tous les équipements ne peuvent pas être utilisés pour créer un programme d’exercices à domicile efficace et durable. Vous devrez vous assurer que l’équipement que vous achetez est fait sur mesure selon vos objectifs et vos préférences.
Il existe de nombreux exercices d’haltères qui peuvent être effectués, mais ils ne dépendent pas de l’haltère que vous choisissez.
Cependant, le tapis roulant que vous choisissez d’acheter dans votre salle de sport ou d’utiliser peut faire une grande différence dans votre capacité à courir et votre motivation.
Pourquoi l’adaptation musculaire est-elle mauvaise ?
C’est un grand avantage pour notre corps qu’il puisse s’adapter à l’environnement et aux facteurs de stress auxquels nous le soumettons. Si vous travaillez dans un poste sédentaire depuis de nombreuses années, il peut être difficile d’effectuer toutes les tâches requises. Vous vous sentirez plus en forme et plus fort après un certain temps, et vous pourrez accomplir les mêmes tâches plus rapidement et plus facilement que lorsque vous avez commencé.
Votre objectif avec les entraînements sur tapis roulant est de perdre du poids ou de tonifier votre corps. Vous ne voulez pas que votre corps puisse s’adapter à un programme pendant trop de semaines. Cela pourrait ralentir ou même arrêter complètement la perte de poids et les gains de forme physique que vous avez connus au début.
Courir à l’extérieur est une option, mais il peut être difficile de trouver le bon terrain. Il peut être facile de créer un itinéraire de course à pied sur des kilomètres sur un terrain plat, mais il peut être difficile de trouver des collines à gravir si vous avez besoin d’intensifier votre course.
Ce sont les domaines où les tapis roulants peuvent s’avérer extrêmement bénéfiques pour vos résultats. C’est pourquoi ils reçoivent le plus d’avis sur les sites de commerce électronique et sont souvent les appareils cardiovasculaires les plus utilisés dans les salles de sport.
Quels sont les différents types d’exercices sur tapis roulant disponibles ? Comment peuvent-ils m’aider à atteindre mes objectifs de remise en forme ?
Entraînements De Marche
Ils sont parfaits pour ceux qui ont beaucoup à perdre du poids ou à mobilité réduite. Il y a quelques éléments à prendre en compte lors de la sélection d’un tapis roulant si vous prévoyez uniquement d’utiliser la marche comme principale source d’exercice.
La taille de la surface de roulement. C’est l’un des nombreux facteurs qui déterminent le prix d’une machine. Les tapis roulants avec des surfaces de course d’au moins 142 cm ou plus se vendent souvent plus de 800 €.
Ces machines sont également plus chères et offrent plus d’options de vitesse et d’inclinaison. Si vous êtes un marcheur, 6 à 9 km/h devraient suffire pour les options de vitesse de la courroie.
Marcher 30 minutes par jour peut avoir de nombreux avantages pour la santé
Deuxièmement, vous voudrez réfléchir à la façon d’intégrer une routine d’exercices réguliers dans votre vie quotidienne. Les entraînements de marche sont plus populaires que les entraînements Tabata ou HIIT. Vous voudrez quelque chose qui vous intéressera à cette situation.
Certaines machines sont plus chères et peuvent afficher des itinéraires de course virtuels sur un écran couleur. Il est rare de trouver cette fonctionnalité sur des tapis roulants spécialement conçus pour la marche, surtout si votre budget est serré.
Un bureau de tapis roulant vaut vraiment la peine d’être examiné. Vous n’aurez pas à vous soucier de la vitesse de votre tapis de course et cela n’interférera pas avec votre frappe. De plus, un bureau vous permet de configurer un écran de télévision ou d’ordinateur afin que vous puissiez regarder vos films préférés pendant que vous marchez.
Exécution D’entraînements
Les modèles de tapis roulants modernes présentent de nombreux avantages. Les entreprises qui les fabriquent réfléchissent souvent beaucoup à la construction.
Il existe maintenant plus de modèles avec des plateaux de course amortis ou suspendus. Même si vous ne remarquez peut-être pas la différence lorsque vous marchez, il est évident que la course à pied a plus d’impact sur vos genoux et vos chevilles que la course sur route.
Certaines conceptions tiennent même compte de la répartition et de la densité de ces zones d’amorti dans les plateaux de course, dans le but de créer une section solide vers l’arrière et une zone plus rembourrée vers l’avant.
Les tapis roulants modernes sont équipés de systèmes d’amortissement conçus avec précision qui réduisent l’impact de vos pieds sur le sol. Il s’agit d’une amélioration significative par rapport à la course à l’extérieur.
Ces conceptions ont deux avantages. Ces conceptions offrent deux avantages : premièrement, vous disposez d’une surface rembourrée qui réduit l’impact de votre pied sur la ceinture. Deuxièmement, vous disposez d’une zone ferme qui permet le meilleur transfert de puissance à chaque jambe lorsque vous poussez la ceinture.
La course à pied est un élément clé de votre programme de remise en forme. Cela vaut la peine de prendre le temps d’en savoir plus sur le système d’amorti et la conception du pont de course.
Maintenant que nous avons couvert les principaux types d’entraînements sur tapis roulant (marche et course), examinons certains des programmes d’entraînement prédéfinis et personnalisés stockés dans les consoles.
Entraînements à Intervalles
L’entraînement par intervalles est un vaste sujet qui mérite beaucoup plus d’attention que ce que nous pouvons fournir ici. Nous voulions mentionner rapidement quelques avantages clés de l’entraînement sur tapis roulant.
Il existe de nombreuses combinaisons différentes de vitesses de course et de modèles de temps, mais il est possible de les limiter à trois facteurs principaux.
- 1. Vitesse de course pendant la phase de sprint
- 2. Vitesse de course pendant la phase de récupération
- 3. Chaque phase a été achevée pendant un laps de temps spécifique.
L’entraînement par intervalles est étroitement lié à votre niveau de forme physique et à vos capacités, il est donc préférable de ne pas faire de véritable entraînement par intervalles en groupe.
Des études ont montré qu’il peut y avoir une réponse spécifique au sexe dans les effets physiologiques à long terme des intervalles d’entraînement de sprint supramaximaux (intervalles), sur votre V02 max.
Ces résultats suggèrent que, bien que les deux groupes aient montré que l’entraînement par intervalles était efficace pour améliorer la condition cardiovasculaire, la fréquence, la distance et l’intensité sont plus importantes pour les femmes que pour les hommes.
L’âge et le sexe auront des temps de repos et de sprint optimaux différents. C’est une bonne idée de ne pas utiliser le programme d’intervalle préréglé fourni avec votre tapis roulant. Ensuite, faites des ajustements pour créer votre propre programme pour les meilleurs résultats.
Entraînement à L’escalade
Une machine pas à pas aura toujours les pentes les plus raides, mais il est beaucoup plus difficile de maintenir un rythme de course naturel qu’un tapis roulant.
Les machines de gym commerciales ont généralement une fonction d’inclinaison électrique. Cela signifie essentiellement que vous pouvez régler l’angle de votre plate-forme de course à l’aide des boutons de la console ou des mains courantes.
Cette fonctionnalité est disponible sur les machines commerciales légères et les machines destinées à un usage domestique. Cependant, dans certains cas, l’inclinaison ne peut pas être réglée manuellement. Cela vous permet d’arrêter de courir, de descendre de votre tapis de course et d’élever le plateau à la hauteur souhaitée. Ce n’est pas la meilleure option, mais vous pouvez souvent trouver des tapis roulants avec inclinaison électrique pour aussi peu que 70 €.
Les programmes d’escalade ou de cross-country sur tapis roulant sont plus avantageux que de courir sur des surfaces planes.
Ce type d’ascension peut être combiné avec un programme de musculation de base qui comprend des exercices comme des squats, des fentes et d’autres mouvements pour améliorer votre vitesse de course.
Les tapis roulants modernes sont capables de recréer une variété d’itinéraires de course en plein air grâce à leurs paramètres de vitesse et d’inclinaison.
Une étude de l’Université du New Hampshire a révélé que les coureuses de fond expérimentées ajoutaient de l’entraînement en force à leurs routines de course.
Au cours de la même période de 10 semaines, un groupe témoin distinct qui ne s’est pas engagé dans l’entraînement en résistance a également été suivi. Les chercheurs ont découvert que les coureurs qui faisaient de la musculation voyaient une augmentation de 4% de l’économie de course par rapport aux autres groupes.
L’Institut Karolinska de Stockholm, en Suède, a mené une autre étude et a constaté que les coureurs de marathon qui incluaient l’entraînement en montée dans leurs routines étaient capables d’améliorer leur économie de course de 3 % sur une période de 12 semaines.
Même s’il est probable qu’il y ait un certain chevauchement, l’ajout d’un entraînement en force et de deux courses de montée par semaine sur le tapis roulant à une forte inclinaison pourrait entraîner des gains allant jusqu’à 7% de votre économie de course.
Mais les tapis roulants ne peuvent pas recréer le même niveau de course en extérieur. C’est la chute d’une colline.
Certains tapis roulants ont un angle de plateau de course de 3 %, mais des études montrent que la baisse idéale pour que les coureurs atteignent une vitesse et une accélération de sprint maximales est de 5,8 %.
Entraînements Pour Brûler Les Graisses
Vous verriez la combustion des graisses dans de nombreux manuels de tapis roulants modernes.
L’idée principale de ce programme est de maintenir votre pouls à un niveau stable. Il correspond généralement à environ 70 % de votre rythme cardiaque maximal. Parce que les entraînements pour brûler les graisses prennent plus de temps, c’est pourquoi nous avons choisi un niveau d’intensité plus faible.
De nombreuses machines offrent une surveillance de la fréquence cardiaque via une ceinture thoracique de télémétrie ou deux capteurs sur les mains courantes. Le tapis de course ajustera la vitesse, l’inclinaison ou une combinaison de celles-ci en fonction de votre fréquence cardiaque actuelle.
Courir à une fréquence cardiaque maximale de 70 % est une bonne idée pour votre santé.
L’American Diabetes Association recommande que 150 minutes d’activité d’intensité modérée (fréquence cardiaque maximale de 50 à 70 %) soient pratiquées chaque semaine. Cela devrait être étalé sur au moins trois jours.
Il a été démontré qu’il améliore la sensibilité à l’insuline, réduit la tension artérielle, réduit la graisse corporelle, améliore le cholestérol et augmente la tension artérielle. L’exercice régulier est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Il prévient également le développement du type 2 chez les personnes à haut risque.
Comme nous l’avons dit, il n’est pas conseillé de s’en tenir à une routine pendant de longues périodes. Les entraînements à intervalles doivent être utilisés régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats.
Entraînements Personnalisés
Un tapis roulant est un excellent outil pour courir et marcher. Vous pouvez choisir parmi plus de 100 programmes d’entraînement prédéfinis ou télécharger des programmes d’entraînement personnalisés à partir d’une source en ligne.
Même avec autant d’options, il est impossible de planifier le style d’entraînement individuel de chacun. Pour cette raison, les entraînements personnalisés sont si populaires.
Ils vous permettent de modifier certains programmes prédéfinis pour mieux les adapter à votre morphologie ou à votre objectif. Vous pouvez également créer des programmes basés sur les routines d’entraînement les plus récentes telles que le protocole Tabata.
Les entraînements Tabata sont une variante de la méthode d’entraînement par intervalles bien connue. Ils peuvent être effectués sur un tapis roulant et sont très efficaces.
Tabata a été développé par le Dr Izumi Tabata et consiste à sprinter pendant 20 secondes suivi de 10 secondes de repos. Pour un total de 4 minutes, ceci est répété 8 fois. Ces exercices peuvent être effectués en cycles avec seulement quelques secondes de repos entre chacun.
Ceux-ci peuvent être effectués sur des vélos de style Studio ou des vélos Airdyne en raison de la courte période de travail. Les courroies de tapis roulant à faible puissance peuvent ne pas être en mesure de s’adapter assez rapidement à différentes vitesses. Cependant, ils sont toujours possibles sur les machines haut de gamme.
De nombreux tapis roulants permettent de saisir des entraînements personnalisés via la console.
Quels sont les avantages de cette forme extrême d’entraînement par intervalles ?
L’American Council on Exercise a appelé John Porcari (Ph.D., responsable du programme de physiologie de l’exercice clinique à l’Université du Wisconsin-La Crosse) pour le savoir.
Porcari faisait partie d’un groupe de chercheurs qui ont créé une séance d’entraînement du protocole Tabata qui a duré 20 minutes et comprenait une variété d’exercices de callisthénie. L’entraînement a ensuite été effectué par un groupe de volontaires féminins et masculins très en forme âgés de 20 à 47 ans.
Les résultats ont montré que les entraînements Tabata de Tabata dépassaient les normes de l’industrie pour améliorer la forme cardio et modifier la composition corporelle.
Il est difficile de voir l’avenir, mais de nombreux tapis roulants commerciaux et commerciaux légers semblent bien équipés pour les tendances de fitness les plus récentes et les routines efficaces.
Vous Pouvez Suivre Votre Progression
Nous voulions mentionner un dernier avantage de l’entraînement sur tapis roulant : la possibilité de suivre vos progrès.
Cela dépend du modèle de votre tapis de course, mais quelques entreprises proposent désormais une gamme d’outils de fitness en ligne pouvant être utilisés avec la console.
Vous pouvez synchroniser vos données à partir de votre entraînement en cours ou les transférer sur un périphérique USB. Cela vous permet d’analyser l’historique de vos performances. Cela vous permet de suivre vos progrès et d’identifier les entraînements les plus réussis.
Les applications SchwinnConnect et Precors Preva sont de bons exemples de l’utilisation de cette technologie.
Conclusion
Un tapis roulant est un excellent équipement pour mettre en place une salle de sport à domicile. Il peut offrir plus d’options d’exercice que tout autre équipement cardio, à l’exception peut-être des elliptiques EFX.
Même si vous disposez d’un espace limité, vous pouvez toujours trouver des modèles qui se glisseront sous votre lit ou se replieront presque verticalement pour économiser de l’espace au sol. Vous pouvez même y combiner un bureau pour vous permettre de faire de l’exercice pendant que vous travaillez.
Bien qu’il soit facile d’intégrer l’exercice sur tapis roulant dans votre vie quotidienne, il y a toujours des avantages importants pour la santé lorsque vous le combinez avec une alimentation saine.
Ce qui suit est un résumé des avantages pour la santé auxquels vous pouvez vous attendre lorsque vous intégrez l’entraînement sur tapis roulant à votre routine de conditionnement physique.
- Il renforce les os et les articulations
- Vos muscles du bas du corps sont renforcés et construits
- La forme cardiovasculaire s’améliore
- Les personnes de toutes capacités et de tous poids peuvent brûler des calories à différentes intensités.
- Ce programme vous aidera à maintenir un poids santé
- Il abaisse la tension artérielle et diminue le risque de développer un diabète de type 2
- La fonction mentale est améliorée
- Soulage le stress
- L’endurance augmente
